Hardlopen na je bevalling

Hé moeder, hou rekening met je moederlichaam

Zwanger zijn en bevallen is niet niks. Op heel veel verschillende manieren heeft het een behoorlijke impact op je lichaam. Ook al heb je vóór je bevalling regelmatig hardgelopen of misschien wil je voor het eerst aan de slag, je zult speciaal rekening moeten houden met je lichaam en de wijze waarop je je training opbouwt. Wel is sporten de manier om te herstellen na je bevalling. 

Wanneer mag ik weer?

Intensief sporten is pas aan te raden 6 weken na je bevalling en 8 weken na een keizersnee. Luister naar je lichaam en geef je lichaam tijd om zich weer aan te passen. Ga daarom eerst lekker wandelen en start met bekkenbodemoefeningen (en daar met je buikspieren). Deze heb je namelijk weer hard nodig tijdens het hardlopen. Een goede manier om te testen of je bekkenbodemspieren voldoende sterk zijn, is om een paar keer flink hoog te springen als je aandrang krijgt om te plassen. Verlies je dan een paar druppels urine? Zo ja, ga dan eerst je bekkenbodemspieren verder te versterken voordat je weer je buikspieren mag trainen en high-impact kan maken.


Beste tips:
  • Je hormoonhuishouding is anders dan voor je zwangerschap. Je bent immers een moeder! Deze situatie blijft aanhouden zoalng je borstvoeding geeft. Één invloed van hormonen is dat je banden losser zijn geworden. Gemiddeld 6 weken na je zwangerschap kun je weer rustig beginnen met sporten.
  • Ga eerst aan de wandel. Wanneer je 30 minuten kan wandelen zonder drukpijn te ervaren, mag je starten met het integreren van een aantal minuten hardlopen in de wandelingen.
  • De spierkracht en coördinatie van je rompspieren zijn na je bevalling behoorlijk afgenomen. Je zal daarom eerst de kracht en conditie van je bekkenbodemspieren moeten om de schokbelasting tijdens het hardlopen te kunnen opvangen.
  • Het opbouwen van de kracht van je sterke bekkenbodemspieren is noodzakelijk om weer te kunnen beginne met het trainen van je buikspieren. Eerst bekkenbodem dus, dan pas je buikspieren trainen (i.v.m. het risico op verzakking).
  • Omdat hardlopen een high-impact sport is kan dit leiden tot urine-incontinentie omdat je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg zijn. Weer een reden om je bekkenbodem eerst te trainen.
  • Zorg ervoor dat je tijdens het sporten een goed passende en maximaal ondersteunende beha draagt. Zeker als je nog borstvoeding geeft.
  • Check je hardloopschoenen. Wanneer deze 9 maanden in de kast hebben gelegen, kan de demping verminderd zijn, juist nu je weer wilt beginnen met hardlopen, is het verstandig schoenen met een goede demping te dragen. Wanneer je barstjes/breuklijntjes ziet in de schoenzool aan de zijkant, zijn je schoenen aan vervanging toe.
  • Tijdens de zwangerschap ben je aangekomen. Nu je weer meer gaat bewegen en dezelfde hoeveelheid blijft eten, zal je afvallen. Kies voor de geleidelijke weg. Ga in ieder geval niet direct lijn om op je oude gewicht te komen, zeker niet wanneer je borstvoeding geeft.
  • Blijf je last houden van een zwaar gevoel in je bekken of verlies je nog urine neem dan contact op met een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.

Onze hardloopexperts helpen je

In het programma 'Hardlopen na je bevalling' geeft tophardloopster en hardlooptrainer Anjolie Engels - Wisse de beste tips, oefeningen, instructies, uitdagingen en inspiratie om gedurende een 6 weken programma het hardlopen op een goede en verantwoorde manier weer op te pakken. Hardlopen is heerlijk, moeder zijn ook. Die twee kunnen uitstekend samen mits je het goed opbouwt. Daar helpt Anjolie jou mee.

We hebben een team vol experts die jou graag willen verder helpen.

Onze experts

Dankzij verschillende features in onze app kan je gemakkelijk en snel van je blessure afkomen.

Ga direct aan de slag!